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小心减肥中的六大饮食误区,会让你越减越胖!

2020-02-13来源:时代财经

根据世界卫生组织数据及《柳叶刀》杂志报道

中国已成为世界第二大“肥胖”国家! 

“人在吃,秤在看”

肥胖,已是各位吃货不能忽视的问题

那么,怎样才能越吃越苗条呢?

今天广仔邀请到

广州医科大学附属第三医院的曾青山、刘佳医师

跟大家聊聊这个话题

减重的加减乘法

曾青山医师介绍,要想越吃越苗条,就得掌握减重 “加减乘法”!

加法,即胡吃海喝,体重自然就会增加;而吃的合理,体重就会减少;减法,顾名思义,就是消耗,可以通过运动来消耗摄入的热量;乘法,就是提高肌体的基础代谢率。

*注:基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。一般来说,随着年龄的增长,人的基础代谢率会逐渐降低,其原因主要是肌肉的损失

其次,内分泌系统失调,例如甲状腺减低、肾上腺失调等也会对基础代谢率有很大影响。然而很多人都在犯一个致命错误——疯狂节食!这样基础代谢率降低就后就很难恢复,就导致越减越肥,吃一点就长肉,渐渐的,减肥这事儿就离你越来越远了。

减肥时,饮食的六大误区

误区一:

斤斤计较每一卡路里

正解:减重时,饮食种类的重要性其实是大于卡路里数字的。美国医学协会杂志研究发现採行低GI指数饮食的人,比计算卡路里来饮食的人燃烧更多脂肪其实在饮食中减少垃圾卡路里食物的量,并增加好的蛋白质如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,再搭配低GI食物会有更好的效果。

*注:所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”, 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

误区二:

摄取单一种类的食物

正解:网络上流传单纯蔬菜熬成的“巫婆汤”、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法等等,都会让营养摄取不均,造成身体的隐性饥饿,等一开始恢复正常饮食后,体重马上就维持不住了。

误区三:

傍晚后不吃东西

正解:我们每个人每天所需的热量都不尽相同,当然就算晚餐不吃,白天的热量还是在那里,所以若是白天的卡路里超标,还是一样会囤积脂肪。

误区四:

不吃白饭、面条、面包等淀粉类食品

正解:淀粉是身体所需的营养,缺少淀粉的摄入反而造成你食欲旺盛,因此乱吃其他东西,导致减肥失败。

误区五:

不吃正餐,觉得饿几餐就能瘦

正解:若是你经过很长一段时间没有进食,你的身体反而会把下一餐转变为脂肪,若是吃的不够多,无法燃烧热量,身体也会将这些食物变成脂肪。

误区六:

只吃低脂食品

正解:低脂的东西并不代表没有卡路里,且低脂的食物反而会加许多砂糖与人工甘味剂,你吃下这两样东西后,反而会想吃更多东西,而低脂食品也无法带给你饱足感。

减肥怎么吃才合理?

一、 少吃多餐

少食多餐是最明智的选择。如果人体的基础代谢率没有损伤,只是想单纯地提高,一天吃4-5顿,每顿7分饱,少食多餐可以维持基础代谢的稳定。

但如果你的身体因为过度节食,已经“不听话”了,就应该坚持一日三餐,每餐8分饱的好习惯。毕竟吃饱了才有力气减肥,基础代谢率稳定了才能进入下一步。

二、 三餐结构合理 ,均衡饮食

当然,少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键在于三餐的结构,比如40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质以及适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入,这样你才能做到均衡饮食。

我们都知道,减重的时候要多吃蔬菜、水果,少吃主食,少吃肉。可很多时候,大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”,“多吃水果”变成“吃很多水果”。长此以往,这会导致营养不均衡,体重减下来了,一系列问题也随之而来,比如皮肤差,易掉发,水肿等等。

三、选择合理的肉食

首先需要明确一个概念:引起肥胖的原因可能不是肉本身,而是肉里面的脂肪。完全不吃肉的人,脂肪不会被彻底代谢,这样所减掉的体重大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。

总是吃水果、瓜果,的确可以达到减肥瘦身的目的,但也会容易浮肿,甚至会导致体重反弹。高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白,提高血液胶体渗透压,这有利于脱去多余的水分(浮肿)。所以减重时不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价,正确选择肉的种类,例如用鱼肉代替其他肉类,同时把握肉的食用量,才能真正做到健康减重。

四、 适当摄入辣椒素

爱吃辣的姑娘有福了,辛辣的食物中含有辣椒素,可以提高人体温度达到燃烧脂肪的效果。

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